Entrenamiento y salud

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Es normal ver por los espacios al aire libre, cientos de personas que se calzan la ropa deportiva y salen a correr, pedalear, por tiempo prolongado y continuo creyendo que esto beneficiará a su salud. Seguramente, muchos de los que vean esto van a decir que estoy loco, pero la realidad es que, realizar estos tipos de entrenamientos, no son los más recomendables y obviamente, tienen un porque.

Por Fabricio Budiño
Estudiante de Educación Física ISEF N° 11, Preparador Físico matriculado del Grupo de Estudios 757 Rosario, Santa Fe.

Hoy en día, sufrimos el peso de la resistencia como madre de todas las capacidades físicas. Los profesores de Educación Física en el área de entrenamiento, salen del instituto con conocimientos de libros que se imprimieron en base a personas entrenadas en la década del ‘50 entonces el pensamiento de la gente de que se debe trabajar distinto es difícil de cambiar son casi 64 años los que pasaron con la gente entrenando de esta manera.

Pero la ciencia avanza y con sus estudios también se adelante el área de preparación física y tanto los doctores que recomiendan actividad física como la gente que entrena para mejorar su salud debe comprender que no es cuestión de solo ponerse el equipito deportivo y salir a correr, ya que la sociedad de hoy no es la misma de 6 décadas atrás, hoy el sedentarismo, los trabajos de oficina, la tecnología, etc., cambiaron notablemente las cualidades físicas de las personas.

Si me preguntan ¿Cuál es la actividad física que recomendás para mejorar la salud? Es simple lo que hicimos durante 4 millones de años que estamos en la tierra, caminar y hacer fuerza, sin dudas esas actividades son las necesarias para satisfacer las necesidades de movimientos de las personas y mejorar la salud de los entrenados.

Ahora bien, existen 3 clases de personas en nuestra sociedad, los deportistas de conjunto (fútbol, basquetbol, hockey, etc.) los atletas de resistencia (maratonistas, triatlonistas, nadadores de aguas abiertas, ciclistas, etc.) y las personas que realizan actividad física para la salud.

Empezamos con los atletas de resistencia, ellos deben entrenar de manera continua porque su deporte lo requiere, en cuanto a la mejora de su rendimiento existen 3 métodos de entrenamiento que mejoren su rendimiento obviamente complementándolo con el entrenamiento de fuerza:

CONTINUO: conocido como maratoniano o de duración (salir a correr)

CONTINUO VARIABLE: conocido además como fartleck o mixto (variedad de ritmos)

FRACCIONADO: conocido además como intervalado (basado en las áreas funcionales).

Los deportistas de conjunto, está aquí uno de los mayores problemas en cuanto a la planificación, porque uno no se cansa de ver futbolistas corriendo alrededor de la cancha de manera continua o intervalado, recorriendo 400 metros, 500 metros, de manera constante si en un partido jamás va a correr 5 veces ida y vuelta el largo de la cancha. Muchos son los clubes que adaptaron la mecánica intermitente, que deriva de los intervalados pero los esfuerzos son más cortos y se puede trabajar específicamente el deporte mientras se trabaja la preparación física. Una de las ventajas de este método de trabajo es que la oxidación de las grasas es el sistema energético que prevalece durante toda la actividad, y al no usarse las reservas de glucógeno muscular y hepático, no se produce ácido láctico, por ende no fatigamos al deportista.

Existen diferentes tipos de intermitente: metabólicos, metabólicos neuromusculares, de fuerza, técnicos, tácticos, coordinativos, polimétricos y mixtos.

Ahora llegamos a la salud: como dije antes caminar y hacer fuerza son las actividades que podemos hacer para mejorar nuestro estilo de vida y porque no lo estético también. Pero ¿Por qué el ejercicio no debe ser continuo? ¿Cómo debe ser el trabajo de fuerza que deben realizar? ¿Qué hacemos con las personas que quieren correr?

Uno de los motivos por el cual decimos que realizar ejercicios aeróbicos continuos no es saludable, es que acelera el envejecimiento, ya que las reacciones oxidativas de los trabajos aeróbicos

generan una superproducción de radicales libres que producen el envejecimiento. En las mujeres ni siquiera tocar este tema, ya que todas, piensan que el spinning, el crossfit, el bodypump, salir a correr, entre otras actividades, les ayuda a perder peso, lo cierto es que trabajando de esta manera, su cuerpo produce ácido láctico, ese ácido láctico se debe lavar con glucógeno que se deposita en sus piernas y glúteos, y eso provoca la aparición de celulitis.

Entonces como actividad física para la salud, la persona principalmente tiene que ir a un gimnasio y realizar un trabajo al que se llama, ejercicio físico adaptado, que es una rutina de fuerza para arreglar los problemas de simetría que la persona trae consigo y el primer tip es: NO HACER JAMÁS MÁS DE SEIS REPETICIONES POR SERIE.

¿POR QUÉ NO SE PUEDE HACER MAS DE SEIS REPETICIONES?

Si superamos las seis repeticiones, estamos realizando un trabajo de resistencia en un lugar al que voy a hacer fuerza y al sumar muchas repeticiones, repleto los hidratos de carbono, acumulo ácido láctico, voy desesperado a ingerir hidratos de carbono y además los problemas que aparecen haciendo trabajos de resistencia nombrados anteriormente como la aparición de celulitis en mujeres.

Con respecto a la pérdida de peso este trabajo de fuerza le va a dar el balance y simetría (los dos pies pisan por igual) que necesita para realizar un trabajo aeróbico, que no va a ser continuo (explicare luego) y lograra la activación del gasto metabólico en reposo lo que ayudara a la transformación de masa grasa en masa magra y así perder peso graso.

Es decir con respecto al balance y simetría, un ejemplo que plantea el profesor Román Gorosito es, “ la masa muscular debe ser pareja tanto del lado izquierdo como del derecho, porque uno no viajaría en coche con dos ruedas infladas a 28 y dos a 32, porque estaría forzando el tren delantero” en la salud es lo mismo.

Cuando tengo garantizado que estoy perfectamente en balance y simetría, realizar un trabajo aeróbico, el que más le guste (correr, nadar, andar en bici, et) pero con características intermitentes, no continuas, por ejemplo: en vez de correr 40 minutos todos los días de manera continua, correr 15 segundos descanso 15 segundos, durante los 40 minutos. Ese descanso debe ser estático en el lugar.

Corriendo de esta manera, en lugar de quemar grasas a los 30 minutos, como en todo trabajo continuo, se va a quemar grasas a los 6 minutos, porque el mecanismo intermitente, por acumulación excesiva de citratos, que es uno de los pasos del ciclo de Kreebs, inhibís la glucolisis y comenzás a utilizar la oxidación de las grasas como aporte de energía para los músculos esto lleva a no acumular ácido láctico y los problemas anteriormente nombrados no aparecen.

Fabricio Budiño, estudiante de educación física ISEF N° 11, Preparador Físico matriculado del grupo de estudios 757 Rosario, Santa Fe.

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